حقائق حول الترطيب

مع ارتفاع درجات الحرارة في مختلف أنحاء العالم بشكل غير مسبوق هذا الصيف، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى أن نحافظ على رطوبة أجسامنا. ولكن ما الذي يمكن اعتباره ترطيبًا كافيًا؟ وماذا يحدث إذا لم تشرب كمية كافية من الماء كل يوم؟ الماء ضروري للحفاظ على صحتنا، لذا فمن المفيد أن نفهم كيف يعمل الترطيب.

لماذا يعد الترطيب أمرًا مهمًا

يتكون حوالي 60% من جسم الإنسان من الماء، ويُستخدم الماء في كل عملية خلوية في جسم الإنسان. وكل شيء يتباطأ إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء لتشغيل وظائف الجسم. على سبيل المثال، حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في عملية التمثيل الغذائي لديك.

عندما يصبح الجفاف عادة، فإنه يمكن أن يصبح مشكلة أكثر خطورة. على سبيل المثال، يستخدم الماء لطرد الكالسيوم والمعادن الأخرى من الجسم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء لهذه الأغراض، فقد يتسبب ذلك في تراكم المعادن، وهو ما يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى والمسالك البولية. يمكن أيضًا أن تُعزى العديد من الأمراض الأخرى إلى الجفاف.

علامات الجفاف

الجفاف له مجموعة من الأعراض:

• العطش - العطش هو إشارة إلى أنك تعاني بالفعل من الجفاف.
• البول الداكن وقلة التبول - من الناحية المثالية، يجب عليك التبول كل 2-4 ساعات ويجب أن تكون النتيجة عديمة اللون أو صفراء باهتة.
• الصداع
• دوخة
• تشنج
• الخمول
• نقص القوة

هل يمكن أن يؤثر الترطيب على ضغط الدم أو سكر الدم؟

يمكن أن يكون الجفاف ضارًا بمستويات ضغط الدم ، سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، يحتوي جسمك على مستويات أعلى من الصوديوم، مما يتسبب في إفراز غددك المزيد من الفازوبريسين، وهو هرمون يساعد في تنظيم ضغط الدم والكلى والصوديوم. إذا كان الفازوبريسين نشطًا في جسمك، فقد يتسبب في تضيق الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

من ناحية أخرى، في بعض الحالات، يؤدي الجفاف إلى انخفاض ضغط الدم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء المتداول في جسمك، فإنه يقلل من حجم الدم الإجمالي، مما يتسبب في انخفاض ضغط الدم. الترطيب الكافي هو المفتاح لضغط الدم المنتظم.

يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم : يحد الجفاف من كمية السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع تركيز السكر في الدم. يجب على مرضى السكري توخي الحذر الشديد من الجفاف، وهو أمر صعب، لأن الجفاف يمكن أن يكون أحيانًا أحد أعراض مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، تبدو الأعراض المبكرة لارتفاع نسبة السكر في الدم والجفاف متشابهة جدًا، لذا فإن المشكلتين مرتبطتان ارتباطًا وثيقًا.

ترطيب البشرة

لا يرتبط شرب الماء بشكل مباشر بصحة الجلد. على سبيل المثال، لا توجد بيانات تدعم فكرة أن الشخص الذي يشرب الكثير من الماء سوف يتحسن جلده. ومع ذلك، فإن الجفاف ضار بالجلد. إذا لم يكن لدى الطبقة الخارجية من الجلد ما يكفي من الماء، فسوف تفقد مرونتها، مما يتسبب في ارتخائها وخشونتها. لاحظ أن هذه الأعراض ليست هي نفسها البشرة الجافة - لذلك، لا يزال عليك الاعتماد على المرطبات الموضعية وتغيير نمط الحياة (تجنب الماء الساخن جدًا، وتقليل المنتجات التي تحتوي على العطور والكحول، وما إلى ذلك).

الترطيب وفقدان الوزن

إن تناول كمية مناسبة من الماء أمر بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي، وكلاهما مرتبط بفقدان الوزن. ومع ذلك، كما هو الحال مع العناية بالبشرة، لا يوجد ارتباط مباشر بين زيادة استهلاك الماء لدى الأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بترطيب جيد وفقدان الوزن. لكن الجفاف يمكن أن يمنع فقدان الوزن. على سبيل المثال، الماء هو لاعب رئيسي في عملية الهضم، لذلك إذا لم تحصل على كمية كافية من الماء، فقد تصاب بالإمساك، مما يضعف قدرتك على فقدان الوزن. كما ذكرنا أعلاه، فإن انخفاض التمثيل الغذائي بسبب الجفاف يمكن أن يكون له آثار ضارة على فقدان الوزن.

من خلال الحفاظ على كمية ثابتة من الماء، يمكنك التأكد من أن أي نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة تؤتي ثمارها.

معادلة الترطيب

يبدو أن أغلب الناس لا يعرفون كيفية الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ. تقول أماندا كارلسون، أخصائية التغذية الرياضية ومديرة قسم التغذية الرياضية في Athletes' Performance: "في تجربتي، لا يدرك أغلب الناس كمية السوائل التي يشربونها ولا يشربون ما يكفيهم ـ بل يشربون كميات كبيرة، أقل من نصف ما يحتاجون إليه".

إن جزءاً من المشكلة يكمن في الرسائل المتضاربة: فلفترة طويلة، اقترح الخبراء أن تناول 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً هو المقدار الصحي اليومي. ولكن كما سنكتشف، فإن هذا أقل من الكمية التي ينبغي للشخص العادي أن يستهلكها. وهذا تقدير تقريبي للغاية وغير دقيق إلى الحد الذي يجعله غير مفيد في حساب كمية الماء المطلوبة.

ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها بناءً على الوزن؟

القاعدة الذهبية لتحديد المستوى الأساسي للترطيب اليومي هي أن تأخذ نصف وزن جسمك (بالرطل) وتستهلك هذا العدد من أونصات الماء في اليوم . ضع في اعتبارك أن الكوب هو 8 أونصات، ومعظم الأوعية هذه الأيام أكبر من 8 أونصات.

ولكن هذه ليست سوى البداية. فهذه الصيغة تعطيك فكرة جيدة عن كمية المياه التي يجب أن تشربها في يوم معتدل مع بذل القليل من الجهد البدني. وهناك عوامل أخرى تدخل في معادلة الترطيب.

يمارس

بمجرد أن تبدأ في بذل مجهود، سيحتاج جسمك إلى المزيد من الماء لمواكبة نشاطك - وكمية التعرق التي تفرزها! من الأفضل أن تضيف 12 أونصة من الماء إلى ترطيبك اليومي لكل 30 دقيقة تمارس فيها الرياضة. يمكن أن يختلف هذا حسب مدى صعوبة التدريبات والظروف. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الجري في الخارج في يوم صيفي حار، فستحتاج إلى إضافة بضع أونصات إضافية.

درجة حرارة

تؤثر درجة الحرارة على كمية الماء الموصى بها. ومع ذلك، لا توجد صيغة محددة مثل تلك الخاصة بوزن الجسم ومدة التمرين. وأفضل ممارسة هي إضافة بضعة أونصات في الأيام الحارة بشكل خاص ومراقبة عطشك وبولك وعرقك للتأكد من حصول جسمك على الماء الذي يحتاجه.

اعتبارات أخرى

كما أن هناك حالات طبية معينة أو ظروف معينة تتطلب زيادة تناول الماء. على سبيل المثال، إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فمن المستحسن أن تشربي 24-32 أونصة إضافية كل يوم أكثر مما تشربينه عادةً.

قد ينصح الطبيب بشرب كمية أكبر من الماء يوميًا لبعض الحالات الطبية.

ما هي كمية الماء الزائدة في اليوم الواحد؟

من الممكن - ولكن من الصعب جدًا - شرب الكثير من الماء. تنشأ المشاكل عندما يحتوي جسمك على الكثير من الماء مقارنة بالصوديوم، مما يسبب حالة تسمى نقص صوديوم الدم ، وهي اختلال في توازن الكهارل ومستويات الماء. عندما يتم تخفيف الصوديوم في الجسم، ترتفع مستويات الماء وتنتفخ الخلايا. يمكن أن يسبب هذا الغثيان والقيء والصداع والنوبات والغيبوبة - وفي أسوأ الحالات - الموت. ومع ذلك، لا يحدث هذا إلا في المواقف التي يستهلك فيها شخص ما أكثر من 100 أونصة في فترة زمنية قصيرة جدًا. للإشارة، يجب أن تشرب خزان Wisewell بالكامل تقريبًا دفعة واحدة حتى تكون في خطر نقص صوديوم الدم.

هل أي سائل مفيد للترطيب؟

يجب أن يأتي معظم ترطيبك من الماء حتى يكون فعالاً. لا تتم معالجة المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بواسطة جسمك بكفاءة. في حين أنه من المهم استهلاك الإلكتروليتات كجزء من الترطيب، فإن المشروبات التي يتم الإعلان عنها على أنها تحتوي على الإلكتروليتات غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر أيضًا. في بعض الأحيان يكون من الأسهل ببساطة إضافة ملعقة صغيرة من الملح إلى أحد أكواب الماء.

يعتقد بعض الناس أن المياه الغازية أقل ترطيبًا من المياه الساكنة، لكن العلم أثبت أن هذا غير صحيح - حيث لا تزال المياه الغازية تُحسب ضمن كمية المياه اليومية التي يجب تناولها.

أفضل مصادر الترطيب

أفضل طريقة لترطيب جسمك هي استخدام الماء الذي يحتوي على المعادن. وكما كتب الدكتور مارك زيدل ، رئيس قسم الطب في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي، "نظرًا لأن الصوديوم عبارة عن إلكتروليت تفقده من خلال التعرق، فإن الماء المعدني يمكن أن يساعد في تسريع ترطيب الجسم إذا فقدت الكثير من السوائل من خلال التمرين".

حتى عندما لا تمارس الرياضة، فإن براعم التذوق لديك تتوق إلى شرب الماء المحتوي على المعادن . توفر المياه المعدنية والمياه المعدنية ترطيبًا مثاليًا، حيث تنقل الماء اللذيذ إلى فمك والمعادن المفيدة - مثل البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور - إلى بقية جسمك.

الترطيب هو المفتاح

يعد الترطيب الكافي أمرًا مهمًا لجميع عمليات الجسم. ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب الالتزام بالكمية اليومية من الماء. لقد جمعنا بعض النصائح للحفاظ على ترطيب الجسم أدناه.

نصائح لترطيب الجسم

• ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة عن طريق شرب الماء أول شيء في الصباح.
• اشرب الماء قبل التمرين: هل سيكون الطقس حارًا جدًا؟ هل لديك روتين تمرين كبير أمامك؟ اشرب الماء استعدادًا للتمرين بدلاً من محاولة تلبية احتياجات جسمك في تلك اللحظة.
• عندما تعتقد أنك جائع، فقد يكون ذلك بسبب العطش فقط، حيث أن العطش المبكر والجوع متشابهان جدًا. حاول شرب كوب من الماء قبل تناول وجبة خفيفة.
• اختر وعاءً واحدًا ليكون وعاءً للمياه الخاص بك وقم بملئه بشكل متكرر.
• اشربه ببطء طوال اليوم بدلاً من شرب كوب من الماء بشكل متقطع.
• استثمر في جهاز تنقية المياه مع إعادة التمعدن حتى تتمكن من الاستمتاع بمذاق المياه. يعد Wisewell خيارًا رائعًا : لا يمكنك فقط التأكد من أن المياه التي تشربها آمنة ونظيفة بفضل تطبيق Wisewell، بل إنه أيضًا أحد الخيارات الأكثر استدامة. نقدر أنه في عام واحد فقط، سيوفر متوسط ​​الأسرة استخدام 7800 زجاجة مياه.

ابقى رطبًا!

---

هل يمكن للجفاف أن يؤثر على ضغط الدم؟
https://khealth.com/learn/hypertension/can-dehydration-cause-high-blood-pressure/#:~:text=Studies%20have%20show%20that%20dehydration,pituitary%20gland%20to%20secrete%20vasopressin
 
10 أشياء مفاجئة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم
https://www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/blood-sugar.html
 
الماء ونظامك الغذائي: الحفاظ على رشاقتك وانتظامك باستخدام الماء https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#:~:text=%E2%80%9CIn%20general%2C%20you%20should%20try,ounces%20of%20water%20a%20day

هل شرب الماء يسبب ترطيب البشرة؟
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/hydrated-skin/faq-20058067
 
كيفية حساب كمية الماء التي يجب أن تشربها
https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink

الحقيقة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها حقًا
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink

نقص صوديوم الدم
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711

هل الماء الفوار يرطب الجسم؟
https://www.bidmc.org/about-bidmc/wellness-insights/summer-health/2018/07/does-sparkling-water-hydr-you#:~:text=Because%20sodium%20is%20an%20electrolyte,your%20salt%20or%20mineral%20balance